viernes, 17 de diciembre de 2010

Tip4: Alimentacion equilibrada - Lacteos y Grasas



En el Tip anterior comenzamos con un tema fundamental para aprender a tener una alimentación equilibrada. Hoy veremos la segunda parte, y como tenemos muchísima información, no perdamos más tiempo y empecemos con el Tip 4:

Tip 4: Nutrición real, 2da Parte - Lácteos. Grasas buenas y malas

Productos lácteos:

La proteína de la leche es una proteína de alta calidad que puede ser útil en el equilibrio de tu alimentación para un bienestar óptimo. Si no toleras el azúcar de la leche conocida como lactosa, puedes consumir productos lácteos reducidos en lactosa. También puedes reemplazarlo con productos de soja sin perder ninguno de los nutrientes importantes.
Consume productos lácteos reducidos en grasas o descremados y evita los lácteos enteros.
  1. El calcio es necesario para el desarrollo y la contracción muscular, para evitar calambres.
  2. La deficiencia de vitamina D incrementa el riesgo de enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
Grasas buenas y malas:

Las grasas saludables incluidas naturalmente en frutos secos, paltas y aceite de oliva son algunas de las grasas más saludables que puedes consumir.

El pescado de mar brinda grasas buenas que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se consumen 3 o 4 veces por semana como parte de una dieta saludable y equilibrada.



Las grasas, como por ejemplo aceites, manteca, margarina, mayonesa y alimentos ricos en grasas tales como aderezos para ensaladas, salsas y jugos de carnes deben limitarse.

Algunos frutos secos o algunas rodajas de palta pueden agregar mucho sabor a los vegetales o ensaladas con menos grasas que las salsas o aderezos.

Dato :
La grasas buenas son necesarias para el normal desarrollo y funcionamiento del cerebro. La falta de ácidos grasos esenciales pueden llevar a una capacidad reducida para aprender y recordar información.

Beneficios de la nutrición con vegetales:

Las verduras y frutas pueden dividirse en diferentes grupos de colores: rojo, amarillo/verde, naranja, rojo/púrpura. Estos colores provienen de nutrientes vegetales únicos, denominados fitonutrientes, que actúan con tu organismo y, algunas veces, son almacenados en el mismo. Para que la dieta contribuya al bienestar, consume cada uno de los diferentes colores todos los días.
Se recomienda 7 porciones por día para las mujeres y 9 porciones por día para los hombres (una porción es aproximadamente una taza de vegetales frescos, media taza de vegetales cocidos o media taza de frutas).

Para facilitar el consumo de las 7 o 9 porciones diarias, prueba con frutas y verduras convenientemente congeladas, salsas de tomate, jugos o sopas y ensaladas previamente lavadas.

Dato :
Los fitonutrientes ayudan a proteger tu organismo contra el cáncer


Naranja-amarillo: Naranjas, mandarinas, duraznos, pelones
Naranja: Zanahorias, mangos, damasco, calabazas, melones, zapallos y batatas
Rojo-púrpura: Uvas rojas, ciruelas frescas o secas, arándanos rojos y púrpuras, frambuesas, moras, frutillas
Rojo: Tomates y productos derivados, pomelo rosado, sandía
Amarillo-verde: Espinaca, palta, melón rocío de miel, hojas de mostaza, choclo, arvejas
Verde: Brócoli, repollitos de bruselas, repollo
Blanco-verde: Ajo, cebollas de verdeo, cebollas, apio, puerro, espárragos
 
Y como lo prometí, te dejo preparado el segundo postre ¡que lo disfrutes!
Postre del día :

 Manzana a la canela
Para este sencillo postre necesitas algo de canela en rama y otro poco de canela en polvo, y también unos 150 gramos de manzanas peladas: una manzana grande o dos pequeñas servirán.
Una vez peladas, las manzanas se han de colocar en un pote con agua y una de las ramas de canela. Lleva al fuego para darle un hervor y lleva la manzana al refrigerador. Al momento de servir, agregar edulcorante y canela en polvo. Simple y delicioso!
Espero tus comentarios. Exitos!

Romina Larrondo

lunes, 6 de diciembre de 2010

Tip3: Alimentación Equilibrada - proteina y fibras


¿Estás lista para renovar tu cuerpo y energía?
En los primeros 2 Tip´s hemos visto, de forma básica, como podemos evitar unas cuantas calorías simplemente eligiendo la más “sana”, entre 2 opciones muy comunes en estos días. Pero si queremos sentirnos mejor, con mayor energía, vitalidad y buena salud, y también con el cuerpo que siempre soñamos, necesitamos conocer las 3 CLAVES DEL BIENESTAR.

Alimentación Equilibrada: Las claves para mantener tu cuerpo saludable y modelado

Todos los días buscamos diversas formas para sentirnos mejor, esto hace que podamos disfrutar más de nuestra vida y la de las personas que nos rodean. La receta del éxito es una alimentación equilibrada combinada con una ingesta suficiente de agua y actividad física. Al combinar estos 3 elementos clave en nuestra rutina diaria, se está brindando la oportunidad de sentirse bien todos los días y alcanzar el bienestar disfrutando de una figura y energía envidiables.
Por eso en los próximos tip´s aprenderemos, de forma sencilla, un poco más sobre nuestra alimentación y el porqué son importantes determinados tipos de alimentos, cómo ayudan a proteger nuestro organismo y cuáles son los beneficios de poner en práctica esta información.

Tip 3: Nutrición real, 1era. Parte - El poder de la proteína y la importancia de las fibras

Proteínas:


Las proteínas ayudan a desarrollar y mantener músculos fuertes. Trata de consumir entre 75 y 100 gramos de proteína por día. El consumo de proteínas en todas las comidas también ayuda a controlar el apetito.

Los alimentos ricos en proteínas y con bajo contenido de grasa son, por ejemplo batidos para el desayuno con alto nivel proteico, pechugas de pollo o pavo, claras de  huevo, pescados y mariscos, cortes magros de carne roja y productos lácteos reducidos en grasas o descremados.
Limita los alimentos con proteínas y altos contenidos de grasas como por ejemplo, el queso, la mayoría de los cortes de carne roja, embutidos y productos lácteos enteros.

Dato :
Las proteínas ayudan a evitar problemas músculares y óseos. Alimentan y al mismo tiempo controlan el apetito. Son esenciales para obtener energía.


Fibras:

  1. La fibra asegura un tránsito intestinal suave y efectivo, y retarda el vaciamiento gástrico.
  2. Las fibras adecuadas contribuyen a la salud del corazón y las arterias.

Tu alimentación debería incluir 25 gramos diarios de fibra para alcanzar un equilibrio a partir de la combinación de cereales, frutas y verduras.

Trata de consumir hasta 3 porciones por día de productos con cereales integrales como por ejemplo, panes y pasta 100% integrales, arroz integral y cereales tales como copos de avena y trigo. Estos brindan más vitaminas, minerales y fibra que los productos con granos refinados.

Y para terminar te dejo una sorpresa! Quiero regalarte con este tip, y con cada uno de la serie Alimentación Equilibrada, una receta para un rico postre. Para que veas que se puede disfrutar de los dulces y cuidarse al mismo tiempo!

Postre del día :
 Gelatina de limón aireada

Coloca en una pequeña olla el jugo de 4 limones, 1 litro de agua, algunas hojas de menta y pon esta preparación a hervir. Agrega el polvo de gelatina sin sabor según las indicaciones del envase. Al disolverse, endulza la preparación con miel o algún endulzante natural. Deja enfriar sobre la mesa, y luego en la heladera durante unas dos horas.
Mientras se solidifica, hemos de caramelizar el limón. Corta dos limones en gajos como si fuera una mandarina. Coloca azúcar en la sartén con 1 cucharadita de agua de azahar y la ralladura de 1 limón. Retira del fuego en cuanto comience a tomar cierto color y baña cuidadosamente los gajos de limón, sumergiéndolos.  
Al servir, revuelve la gelatina hasta que adquiera consistencia de cristal esmerilado y coloca los gajos caramelizados sobre ella, para decorar y agregar un toque extra de sabor. También puedes decorar con ralladura o virutas de cáscara de limón.
Espero que lo disfrutes!!

No olvides de dejar tu comentario. Exitos!
Romina Larrondo

martes, 16 de noviembre de 2010

El método de la No Dieta - Tip 2: Comidas Fuera de Casa



¿Tuviste oportunidad de poner en práctica lo que vimos en el Tip 1? ¿Y lo que hablaste con tu asesor? Si la respuesta es “mmm, no…” entonces este es el momento de revelarte un secreto:
¿Te acuerdas que te pedí que anotaras tu meta y el porqué decidiste comenzar ahora? Bueno, “tu porqué decidiste comenzar ahora” era para este momento. El secreto para lograr cualquier cosa, inclusive tener el resultado que buscamos en una dieta, reside en tener en claro porqué lo estamos haciendo. Sobre todo si lo que búscas es lograr un estilo de vida saludable.
Ahora si la respuesta es “Claro que sí!”, entonces te digo: Felicitaciones por tu decisión!! y sigamos adelante, no perdamos más tiempo y comencemos con el Tip 2:

Tip 2: En el restaurante o para el delivery– ¿Qué elegir para comer sin culpa?

Mientras leemos la carta, hay algunas comparaciones a tener en cuenta. Recuérdalas, y comer fuera de tu casa o en la oficina dejará de ser un problema.
La “engañosa” tabla de quesos
Come esto: Queso de máquina No esto: Queso Port Salut

La denominación “Port Salut” no significa que sea “saludable” o bajas calorías, es solamente un tipo de queso que tiene ese nombre. De hecho, aporta aproximadamente 25% de grasa y 300 calorías cada 100 gramos. Si ingieres la misma cantidad de queso de máquina, estarás ahorrando unas 50 calorías.
Dato :
El Port Salut light también es recomendable por tener menos grasa que la versión común. La porción sugerida es del tamaño de un casette de música.

Ensalada no siempre es la mejor opción
Come esto: Pollo con vegetales grillados No esto: Ensalada César


A la ensalada césar se le suelen adicionar tres alimentos altos en calorías: el queso parmesano, el aderezo especial y el pan frito (croutons). Esto eleva sus calorías hasta alcanzar alrededor de 900 por porción, mientras que una pechuga grillé con vegetales asados o una ensalada abundante (con una cuchara tamaño postre de aceite), aporta la mitad o menos.
Dato :
¡Cuidado con los aderezos!: Si quieres adelgazar, agrega a tus platos sólo 1 o 2 cucharadas tamaño postre de aceite o mayonesa light a tus comidas. Evita excederte. La mostaza siempre es la mejor opción.

¿Y, para beber…?
Toma esto: Vino Tinto No esto: Gaseosa común


Las calorías por porción son similares: una copa de vino (150 cm3) aporta 144 calorías, mientras que una lata de gaseosa común (350 cm3) llega a las 140. La diferencia está en que la gaseosa sólo aporta azúcar y otros componentes sin valor nutricional. Sin embargo el vino tinto de buena calidad contiene polifenoles presentes en las uvas negras, que son sustancias antioxidantes que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Dato :
Tómalo siempre junto a la comida: Nunca bebas vino solo porque, con el estómago vacío, hace perder el control de lo que se come.

El momento del postre

Come esto:
Panqueque con
dulce de leche

No esto: Queso y dulce


Este postre parece muy inofensivo, pero no lo es. Una porción de 100 gramos de queso y 100 gramos de dulce de batata suman ¡600 calorías! Esto se debe, en especial, al contenido de grasa del queso. Por 200 calorías menos podés disfrutar de un exquisito panqueque con dulce de leche y, si eliges un relleno más light (como frutillas y queso blanco descremado o manzana, pasas y canela) estarías ahorrando alrededor de 400 calorías.

Tip Plus : Para no comer de más en un restaurante
  1. Pensar el menú de antemano, y evitar mirar la carta
  2. Preguntar cómo son las porciones. Si son muy grandes, compartir o pedir que te traigan sólo media porción.
  3. Solicitar que retiren las panera y aderezos
  4. Pedir como entrada una ensalada y agua, soda o gaseosa light.
  5. Hacer una colación antes de salir.
Un gusto de vez en cuando: El combo más saludable

Sabemos que ir a un fast food no es lo ideal, pero sí podemos darnos un gusto de vez en cuando. Si te estás cuidando, antes de elegir mira esto.

¿De carne o de pollo?

Come esto:
Hamburguesa de carne

No esto: Hamburguesa de pollo rebozada


En realidad, las hamburguesas de pollo sin rebozar hechas a la plancha aportan menos calorías que las de carne vacuna. Está la posibilidad de elegirlas así, pero lo cierto es que generalmente están rebozadas. Estas últimas sí aportan más calorías que los medallones de carne vacuna. Una hamburguesa con queso aporta alrededor de 320 calorías, mientras que un sándwich de pollo rebozado unas 100 calorías más, es decir, 420.

Dato :
Evita la mayonesa común: Opta por la light, la mostaza o el kétchup.

Acompañante: el más sano entre los insanos
Come esto: Aros de cebolla

No esto: Papas fritas


Ninguno de los 2 es conveniente en el plan de adelgazamiento porque son alimentos fritos, además de que las frituras nunca son recomendables fuera de casa, pero si hay que elegir, los aros de cebolla son una mejor opción. La porción grande contiene 310 calorías y 15 gramos de grasa. La misma cantidad de papas fritas suma 420 calorías y 20 gramos de grasa.

No todo lo verde es bajas calorías
Come esto: Pizza de muzarella
(puede ser con morrones y/o tomates naturales con albahaca)
No esto: Pizza de espinaca con salsa blanca


¿Pensabas que lo que tiene verdura siempre engorda menos? Lamento desilusionarte, pero la pizza de espinaca y salsa blanca no es la mejor elección. El problema es que, para gratinarla, le suelen agregar queso provolone en abundancia. Por eso cada porción alcanza las 350 calorías, mientras que la clásica de muzarella tiene 50 menos.

Dato :
Mejor en casa: La pizza comprada siempre aporta más calorías que la casera. Es aconsejable que la pizza tenga hortalizas, poco queso (descremado) y no se agregue aceite. Por eso la versión “acelga o espinaca y salsa blanca” hecha en casa si puede ser una opción light si se la prepara con leche descremada y sin manteca.
Como vimos hasta acá, evitar unas cuantas calorías y grasas no tiene ninguna ciencia, es cuestión de hacer unos pequeños ajustes. Inclusive, con sólo poner en práctica estos 2 Tip’s vas a poder controlar algunos kilitos y reducir un par de centímetros. Y si quieres hacer la prueba, pésate y tómate las medidas de busto, cintura, cadera y gluteos, y sigue estos pasos durante los próximos 30 días y al finalizar ese lapso vuelve a medirte y pesarte para corroborarlo. Tomarse las medidas es tan o más importantes que pesarse, sobre todo si ya estás trabajando en un plan de descenso, porque en mucho casos al mejorar la alimentación, reemplazamos grasa por masa muscular, y esto se refleja sólo en las medidas.

Pero si lo que realmente quieres es aumentar tu energía y vitalidad para poder disfrutar al máximo de tu vida y de cada momento con tu familia, tus amigos, el trabajo o los estudios, y además por qué no, modelar tu cuerpo, entonces no te puedes perder los próximos envíos!
Recuerda siempre el porqué quieres verte y sentirte bien, y no va a haber nada que pueda interponerse en tu camino e impedirte que logres tus objetivos!!

Hasta el próximo post! Espero tus comentarios!!

Romina Larrondo

miércoles, 10 de noviembre de 2010

El método de la No Dieta - Tip 1: Comidas en Casa


Llegó el momento! Hoy comenzamos con los Tip´s. Y para empezar, antes de que leas la información que te tengo preparada, te voy a pedir que tomes un papel y anotes, los objetivos que quieres alcanzar, sean en salud y/o en imagen, y tu PORQUÉ quieres tener un estilo de vida saludable y un cuerpo fuerte. Más adelante te explicaré porqué estos puntos son claves para lograr tu meta. 
Una vez que tengas todos tus objetivos, anota la fecha en la hoja y guárdalo. 

Ahora sí, comencemos con el Tip número 1:

El método de la NO dieta para
   controlar tu peso

Varias veces al día debemos decidir qué comer. La mayoría de ellas optamos por lo más práctico, por lo que propone el menú del restaurant o por lo que hay en la heladera, o en últimas un yogurt con cereales y un té. Casi siempre nos inclinamos por la opción supuestamente más light, para cuidar nuestra figura. Pero, realmente ¿estamos haciendo las elecciones correctas?

De esta inquietud surgió la idea de hacer estos 2 primeros Tip’s. Seleccionamos opciones frecuentes a las que nos enfrentamos y nos dimos cuenta de que solemos equivocarnos… y mucho!
Pero con estos Tip’s encontrarás que no tienes que hacer dietas, sino acertar en tus elecciones nutricionales, ya que esta es la única manera de realmente aprender a tener verdaderos hábitos saludables, mientras que haciendo dietas (y sobre todo si son del estilo "milagrosas") cuando la dejes perderás los resultados que con tanto esfuerzo habías logrado. Te darás cuenta que algunos alimentos considerados “light” no lo son tanto, mientras que otros, que parecen “engordantes”, merecen una segunda oportunidad. Notarás como unos simples cambios pueden traducirse en menos kilos de peso y en un cuerpo más fuerte y estilizado.

Tip 1: En casa – Las mejores opciones para evitar el sobrepeso

Nuestro hogar es el sitio donde mayor control deberíamos tener sobre los alimentos. Si quieres cuidar tu salud… toma nota.

¿Dónde piensas untar el queso y la mermelada?

Come esto: Pan blanco
(de panadería tipo francés)
No esto: Pan negro de panadería
(el lactal está permitido)


Aunque cueste creerlo, el pan de salvado de por sí contiene mayor cantidad de grasa que el pan francés, porque el amasado de la harina integral requiere de mayor cantidad de materia grasa. Además, el pan de salvado que se elabora en las panaderías contiene, en muchos casos, agregados de azúcares para brindar un sabor más agradable, por eso las personas que desean bajar de peso o que tienen colesterol alto deben ser cautos en su consumo.

Dato :
Si quieres adelgazar elige el lactal en rebanadas light, que es bajo en grasas, sino el pan de salvado o integral de molde (no el de panadería)

Pastas: lo “engordante” es el aderezo

Come esto: Espaguetis con salsa filetto o suavizada con queso crema o leche No esto: Espaguetis con aceite y queso



La segunda parece una opción light, pero no lo es. En una porción de pastas, fácilmente se van dos cucharas soperas de aceite (lo que es igual a 200 calorías) y, como resulta un tanto insulso, se le suele adicionar bastante queso rallado (2 cucharas soperas es lo mínimo), lo que suma unas 190 calorías más, un total de 390 calorías ¡sólo en el aderezo! En cambio, el plato con filetto aporta 250 calorías. Por eso lo mejor es optar por la salsa o medir las cantidades: no más de una cucharada de aceite y otra de queso.

Dato :
Hoy se vende pasta seca integral, que es muy conveniente para los que buscan cuidar su salud cardiovascular o adelgazar, porque al brindar mayor valor de saciedad contribuye a comer menos.

¿Quién dijo que la milanesa de soja es light?
Come esto: Milanesa de carne No esto: Milanesa de soja


Aunque parezca lo contrario, no hay mucha diferencia entre una milanesa de soja y una de carne vacuna: 200 y 230 calorías respectivamente, cada 100 gramos y hechas al horno. Por lo tanto, si la de carne vacuna te parece mucho más sabrosa, no vale la pena “sacrificarse”.

Dato :
¿Quieres ahorrar calorías en el momento de la preparación? Evitá el uso de aceite y reemplázalo por rocío vegetal en aerosol. Quedarán igual de sabrosas.

Cómo incorporar las frutas

Come esto: Frutillas con crema

No esto: Helado de frutilla a la crema


Tanto un bol de frutillas con crema como un helado de frutilla a la crema aportan unas 250 calorías. Entonces, ¿por qué conviene elegir el primero? Porque “llena” más. Las frutas frescas aportan mayor valor de saciedad, ya que se aprovecha la fibra del alimento sin ser modificada por la elaboración o cocción. Además, su contenido de vitaminas es superior.

Dato :
Ahorra calorías: Si utilizás crema de leche light estarás restando valor calórico. Lo mismo, y más aún, si eliges queso blanco o descremado.

Hasta acá el Tip 1, ¿qué te pareció? Espero que haya sido interesante y útil. En el próximo envío veremos qué conviene elegir cuando comemos afuera, para disfrutar de las salidas sin culpas.

Manten siempre presente que lograr un estilo de vida saludable es un proceso simple, pero un proceso en fin. Ten paciencia, no te olvides de anotar tus objetivos y recuerda que poner en práctica la información es fundamental para tener resultados.

Al final del camino, te garantizo que no sólo te vas a ver mejor sino, y mucho más importante, te vas a SENTIR ESPECTACULAR!

Hasta el próximo envío! Espero tus comentarios!!
Romina Larrondo

Introducción a los Primeros 7 Tip´s


Si tu objetivo al anotarte en este blog era descubrir una fórmula para sentirte y verte increíble, quiero confirmarte que EXISTE, y que es muy simple, pero que no es mágica. Verte y sentirte bien con tu cuerpo es totalmente lograble, pero es importante que comprendas que se trata de un proceso. Y este proceso es muy similar a subir una escalerita, es más fácil hacerlo escalón por escalón que tratar de trepar de a varios juntos. Y la escalera comienza acá:

Comer sano o no,
esa es la cuestión

Varias veces al día decidimos sobre nuestra alimentación pero ¿Sabemos hacerlo? ¿Podemos decidir teniendo tan poco tiempo para comer? ¿Y si tenemos almuerzos de trabajo muy seguido? ¿Estamos optando por el mejor menú para nuestra familia? La nutrición es una pieza clave para nuestra salud y bienestar. Sin embargo, muchas veces no le prestamos la atención que creemos. Y otras veces creemos que estamos haciendo las elecciones acertadas, y nos es así.

Para saber a ciencia cierta cómo nos alimentamos, en estos 7 primeros Tip’s, seleccioné opciones que muchas veces se nos presentan a la hora de comer. Muchas de ellas son engañosamente light, sobre todo por su “apariencia”.

Te mostraré las mejores opciones y te dejó una observación “no todo lo que tiene verdura es light y saludable”, uno de los principios dietéticos para tener en cuenta si deseas mantener tu peso controlado y tu salud fortalecida. Lo que encontrarás en estos primeros Tip’s:

El método de la NO dieta para controlar tu peso

  • Tip 1: En casa – Las mejores opciones si querés evitar el sobrepeso
  • Tip 2: En el restaurante y para el delivery- ¿Qué elegir para comer sin culpa?

Alimentación Equilibrada: Las claves para mantener tu cuerpo saludable y modelado

  • Tip 3 - Nutrición real (parte 1): El poder de la proteína y la importancia de las fibras
  • Tip 4 - Nutrición real (parte 2): Productos lácteos. Grasas buenas y malas. Beneficios de la nutrición con vegetales.
  • Tip 5 - Nutrición real (parte 3): ¿Cómo es una comida verdaderamente balanceada? Cómo obtener todos los nutrientes sin enloquecer en el intento
  • Tip 6: Ejercicios si no tenés tiempo - “10 minutos de ejercicios nos hace más positivos”. El agua, la clave de la vida.

La importancia de la buena nutrición: tu mejor estrategia para prevenir enfermedades, disminuir los efectos del envejecimiento y mejorar tu CALIDAD de vida.

  • Tip 7: Los riesgos de la mala nutrición. También tenemos una buena noticia!
Y sí, como seguro te lo imaginaste la fórmula para disfrutar de un cuerpo saludable es:

Nutrición balanceada + Agua + Ejercicio físico = Cuerpo Saludable


“Pero, yo no tengo tiempo. Entre el trabajo, los chicos, mi pareja, arreglar la casa, el perro…”

No te preocupes, al finalizar los tip´s vas a descubrir que es más simple de lo que te imaginabas, y te lo digo por experiencia propia. Antes de despedirme, lo más importante de este envío:


El equipo de Moving trabaja para ayudarte a tener RESULTADOS 

Por eso necesitamos de la participación de nuestros lectores. Junto a ellos es que podemos mejorar nuestros posteos con información para ayudarte a alcanzar tu objetivo. Así que queremos invitarte a contactarte con nosotros para conocer tu opinión y los temas sobre los que querés saber un poco más, a:

clubdelectores@renovatufigura.com.ar

Espero tus comentarios. Hasta el próximo Tip!
Romina Larrondo